[quote type=”center”]Benarkah ibu yang bekerja, selain mengurus anak-anak juga dikejar deadline kantor memerlukan lebih banyak kalori?[/quote]
[dropcap style=”font-size: 60px; color: #83D358;”]K[/dropcap]ebutuhan nutrisi setiap orang tentu berbeda, tergantung dari kelompok umur, jenis kelamin dan aktivitasnya. Ibu yang berprofesi sebagai manager misalnya, kebutuhan nutrisinya pun tentu beda. Yang terpenting adalah makanan yang dikonsumsi menganut gizi seimbang; karbohidrat (50%-60%), lemak (20%-30%), protein (10%-15%), vitamin dan mineral, serta rutin menjalani olahraga.
I. Menakar gizi seimbang
Makanan sehat itu memenuhi syarat 3J, yaitu Jumlah, Jadwal, dan Jenis.
1). Jumlah
Disesuaikan dengan kebutuhan nutrisi dan jenis pekerjaan setiap orang. Semakin berat kerja seseorang, semakin banyak kalori yang dibutuhkan demi memenuhi kebutuhan sehari-hari. Berat badan seseorang juga mempengaruhi kebutuhan kalorinya. Misalnya, jika massa otot lebih berat, kebuthan kalorinya juga lebih banyak. Belum lagi orang yang mengalami kegemukan dan ingin menguruskan badan, jumlah kalorinya harus dikurangi.
2). Jadwal
Jadwal makan yang benar adalah 3 kali sehari, yaitu pagi, siang dan malam. Hal inipun berlaku ketika kita ingin menguruskan badan, bukan jadwalnya yang dikurangi tapi jumlah asupan makanannya. Jadi, sebaiknya jangan coba-coba untuk melewatkan waktu makan.
3). Jenis
Untuk memenuhi gizi yang tepat dan seimbang, pada prinsipnya makanan yang dikonsumsi adalah makanan yang mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan mineral. Berapa jumlah idealnya masing-masing kandungan nutrisi di atas?
a). Karbohidrat
Kebutuhan karbohidrat seseorang merupakan kebutuhan yang paling utama, komposisinya sekitar 50%-60% dari porsi makan. Dan sebaiknya yang dikonsumsi adalah jenis karbohidrat kompleks, seperti buah, sayur, beras meras, bekatul, havermut, oatmeal. Dan sebisa mungkin menghindari karbohidrat simpleks, seperti gula, tepung, mie, roti putih, gula pasir, gula jawa, sirup)
b). Lemak
Komposisi lemak setiap orang adalah 20%-30% dari porsi makan. Lemak terbagi menjadi 2, yaitu lemak baik dan lemak jelek. Santan, asam lemak jenuh, daging merah, kuning telur, otak, ati, seafood termasuk kedalam bagian lemak jelek. Sedangkan lemak baik adalah lemak yang harus dikonsumsi, yaitu asam lemak omega 3 (ikan laut dalam), asam lemak omega 6 (jagung, kedelai, dll), asam lemak omega 9 (olive oil, alpukat, dll).
c). Protein
Untuk protein dipilih yang kualitasnya baik, yaitu protein hewani yang terdapat dalam ikan, putih telur, ayam tanpa kulit. Dan protein nabati, misalnya pada tahu dan tempe
d). Vitamin dan mineral
Banyak makan buah dan sayur dapat memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral. Minimal konsumsi 5 porsi/5 macam/5 warna, yang terbaik adalah 10 porsi/10 macam/10 warna dalam sehari. Jadi usahakan mengonsumsi buah dan sayuran yang bervariasi, karena akan mengontrol semua proses metabolisme dan memiliki efek antioksidan yang tinggi.
II. Olahraga
Setelah terpenuhinya nutrisi yang tepat dan seimbang, dengan pola konsumsi yang tepat pula sebaiknya juga diimbangi dengan olahraga yang teratur. Jalan, minimal 3 kali seminggu dalam waktu 15-20 menit (untuk yang memiliki berat badan ideal) dan 30 menit (untuk yang ingin menguruskan badan).
III. Suplemen
Suplemen? Apakah memang diperlukan? Jika variasi makanan sudah cukup terpenuhi, tepat dan seimbang, suplemen tidak diperlukan lagi. Suplemen dibutuhkan kalau variasi makanan dan kandungan nutrisi yang dikonsumsi seseorang kurang dari jumlah yang seharusnya, dan setiap orang memiliki kebutuhan berbeda.
Pada intinya, tidak ada menu dan jumlah kalori tertentu yang harus disesuaikan dengan jenis pekerjaan seseorang. Semua kembali ke metabolisme tubuhnya, dan jumlah kalori yang dibutuhkan. Agar lebih pasti, konsultasikan dengan dokter gizi Anda. Jadi, jika Anda wanita karir, yang sibuk di kantor dan juga mengurus anak-anak, coba tengok lagi menu makan Anda sehari-hari, sudahkah memenuhi standar kebutuhan tubuh Anda?
