Pola makan ala Asia yang sarat akan sayur dan buah mulai bergeser ke western yang sarat lemak jenuh. Ayo kembali ke diet ala Asia.
Pergeseran pola makan orang Asia terjadi terutama di kota-kota besar. Pola makan ala western yakni konsumsi daging dan makanan sarat dengan lemak jenuh (saturated fat). Ini mengikis kebiasaan orang Asia yang lebih banyak mengonsumsi sayur. Ditambah lagi dengan gaya hidup yang semakin ‘malas bergerak’ membuat risiko obesitas semakin meningkat.
Akibatnya, berbagai penyakit kronis yang tadinya lebih sering menyerang orang-orang di belahan bumi bagian barat pun mulai sering ditemukan di Asia. Inilah yang memelopori munculnya pemikiran pola makan sehat dengan mengikuti Asian Diet Pyramid.
Tiap negara punya ciri khas
Ciri khas kuliner Asia adalah jenis makanan yang berasal dari tumbuhan seperti sayur, buah, kacang-kacangan, padi-padian (termasuk gandum), dan minyak sayur. Tambahan lagi bagi negara kepulauan seperti Indonesia, budi daya makanan dari laut pun menambah kaya alternatif masakan sehari-hari.
Kandungan serat tinggi akan membantu melancarkan pencernaan. Sedangkan vitamin dan mineral meningkatkan metabolisme sehingga tubuh secara keseluruhan lebih sehat dibandingkan mereka yang mengonsumsi daging-dagingan.
Komposisi nutrisi yang ada pada diet ala Asia mirip dengan diet ala Mediterania. Keduanya lebih banyak memasukkan unsur makanan dari tumbuhan dan daging tidak dikonsumsi lebih dari sebulan sekali, atau dalam ukuran kecil jika ingin dikonsumsi lebih sering. Kelebihannya, diet ala Asia ini memang lebih rendah kalori sehingga secara keseluruhan lebih sehat.
Asian Diet Pyramid
Asian Diet & Pyramid
Oldways’ Asian Diet Pyramid was developed in 1995 in conjunction with the Cornell-China-Oxford Project on Nutrition, Health and Environment, and the Harvard School of Public Health.
Keterangan:
1. Daily
Makanan yang disarankan untuk dikonsumsi harian berada pada bagian bawah piramida, meliputi: karbohidrat tinggi seperti nasi, mie, roti dan biji-bijian. Setelah itu diikuti buah-buahan, kacang-lacangan, biji-bijian, dan sayuran. Minyak sayur (minyak kelapa), jagung, atau zaitun boleh dikonsumsi harian namun dalam jumlah sedikit.
Di beberapa daerah Asia juga ada kebiasaan menikmati teh atau hasil fermentasi seperti sake (fermentasi beras) dan wine (fermentasi anggur). Minuman ini sebenarnya bisa diminum harian namun dalam jumlah yang sesuai. Untuk teh sama takarannya dengan air putih yaitu 6 gelas sehari dan untuk minuman dari hasil fermentasi tentunya lebih sedikit dari itu karena mengandung alkohol.
2. Optional daily
Makanan yang berada dalam kategori ini adalah seafood dan dairy products seperti susu, butter dan keju. Kalori yang dihasilkan oleh makanan jenis ini umumnya lebih tinggi dibanding sayuran dan buah-buahan.
3. Weekly
Bagi penyukai telur, sebaiknya batasi konsumsi telur hingga 3 butir per minggu. Begitu juga dengan daging unggas seperti ayam atau bebek, sebisa mungkin hanya dikonsumsi seminggu sekali saja.
Makanan manis (permen, cokelat dan kue-kue) sebaiknya hanya dikonsumsi seminggu sekali karena memiliki kadar gula tinggi yang dapat berakibat buruk terhadap kadar gula dalam darah. Terutama bagi para penderita diabetes.
4. Monthly
Nah, ini mungkin yang agak berat bagi penggemar masakan berbahan dasar daging karena Anda hanya bisa mengonsumsinya sebulan sekali. Selain sangat tinggi kalori, juga minim serat, sehingga dapat menyebabkan gangguan saluran cerna.
Olahraga setiap hari
Dalam piramida makan Asia ini, daily physical activity bahkan berada pada dasar piramida. Artinya, olahraga perlu dilakukan setiap hari! Tak perlu membayangkan harus sit up dan push up atau bahkan mengunjungi pusat kebugaran 1-2 jam setiap hari. Cukup berjalan kaki 30 menit sehari.
Referensi
- Melby MK, Utsugi M. Overview of nutrition reference and dietary recommendations in Japan; application to nutrition policy in Asian countries. Asia Pac J Clin Nutr 2008;17 (S2):394-398.
- Oldways Preservation & Exchange Trust. The Traditional healthy asian diet pyramid, 2000. Accessed 17 Jun 13 melalui situs: http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/asian-diet-pyramid.
