Oleh : Diding Winardi, S.Pd – Indonesia Sport Circle
Puasa tak harus stop berolahraga. Ini hanya masalah pengaturan waktu dan porsinya, kok.
Ayah terbiasa aktif berolahraga. Sesibuk apapun ia selalu menyempatkan waktu untuk berolahraga. Lantas bagaimana ketika bulan Ramadhan tiba, perlukah ayah berhenti olahraga untuk sementara waktu?
Tak perlu berhenti
Ketika berpuasa adakalanya tubuh terasa lemas karena terjadi perubahan pola makan dan minum. Bila tubuh lemas dan energi berkurang tentu berat untuk berolahraga. Ayo, coba tata ulang jadwal olahraga Anda. Ini penting mengingat stop berolahraga akan sangat berpengaruh pada adaptasi tubuh ketika ingin kembali berolahraga setelah usai puasa Ramadhan.
Stop olahraga selama Ramadhan juga dapat menurunkan tingkat kebugaran tubuh, baik kebugaran jantung paru, kekuatan dan kelenturan otot.
Hal lain yang mungkin terjadi ketika menghentikan olahraga selama sebulan adalah terjadinya penurunan metabolisme tubuh, sehingga orang cenderung akan kembali gemuk setelah ibadah puasa berakhir.
Porsi olahraga
Berpuasa tidak berarti serta merta menghentikan aktifitas fisik maupun olahraga. Beberapa jenis olahraga tetap dapat dilakukan terkecuali olahraga dalam kategori berat seperti maraton. Olahraga dalam kategori berat tidak boleh dilakukan mengingat durasi latihan yang sangat panjang dan membutuhkan energi ekstra. Berenang sebenarnya bisa dilakukan asal pada malam hari setelah shalat Tarawih. Kalau dilakukan pada pagi dan sore dikhawatirkan dapat membatalkan puasa.
Olahraga saat bulan puasa lebih cenderung pada fase pemeliharaan (maintenance) tingkat kebugaran dan kesehatan.Untuk mengimbangi berubahnya pola tidur dan pola makan, maka kita juga harus melakukan modifikasi program latihan.
Berikut adalah contoh variable latihan yang dapat dimodifikasi (diturunkan) pada saat puasa:
Frekwensi latihan: Jika sebelumnya berlatih 5 kali dalam seminggu bisa diturunkan menjadi 3 kali, atau dari 3 kali menjadi 2 kali/minggu.
Intensitas latihan: Jika sebelumnya berlatih dengan target heart rate 75% – 85% turunkan 65% – 75% atau jika sebelumnya berlari dengan kecepatan10 km/jam turunkan hanya 6-7 km/jam.
Lamanya (durasi) latihan: Jika sebelumnya berlatih selama 1 jam dapat tetap berlatih dengan durasi cukup 30 menit.
Mengatur jadwal olahraga
Waktu yang cukup baik untuk berolahraga adalah menjelang dan sesudah berbuka puasa. Menjelang berbuka puasa sangat baik mengingat kebutuhan cairan dan energi yang terpakai berolahraga segera digantikan pada saat berbuka puasa.
Jika ingin melakukan olahraga setelah berbuka sebaiknya tidak mengisi perut terlalu penuh dengan karbohidrat komplek, cukup dengan minum manis dan buah. Bagi beberapa orang proses adaptasi perubahan jam olahraga ini harus dilakukan bertahap, mengingat pada beberapa orang setelah berolahraga membuat tubuh lebih segar dan terjaga hingga larut, namun keesokan harinya justru menjadi lemas karena kurang tidur.
Tips berolahraga saat berpuasa
Tak berbeda jauh seperti sebelumnya, olahraga saat berpuasa perlu melakukan pemanasan dan peregangan sebelum dan sesudah latihan.
Contoh program latihan yang bisa dijalankan saat berpuasa
- Pemanasan dengan jogging 5 menit
- Peregangan selama 5 menit
- Cardio Exercise melalui jogging selama 25 menit
- Strengtening dengan calisthenic squat, lunges, push up, sit up, plank dll selama 20 menit.
- Peregangan selama 5 menit
Total menjadi 60 menit.
