Sofia Dinah – Instruktur Prenatal Yoga Mom N Jo
Yoga saat hamil masih bisa dilakukan selama mengikuti gerakan yang disarankan.
Selama hamil terjadi perubahan fisik yang terkadang membuat Anda merasa tak nyaman dan mencari aktivitas yang dapat mengurangi rasa tersebut, salah satunya pilihan adalah yoga.
Yoga saat hamil banyak memberi manfaat, tak hanya membuat Anda merasa rileks namun juga meningkatkan stamina dan memperbaiki sirkulasi tubuh. Manfaat lain adalah kemampuan dalam berkonsentrasi menjelang persalinan yang didapat dari meditasi dan teknik olah pernapasan selama beryoga.
Kapan dimulai?
Yoga memberi banyak manfaat bila dilakukan secara rutin selama kehamilan. Bagi ibu yang terbiasa melakukan yoga sebelum kehamilan, menjalankan yoga hanya butuh penyesuaian-penyesuaian dalam melakukan gerakan-gerakan dan pose yang disarankan. Berbeda dengan ibu yang baru mulai yoga saat hamil, bantuan instruktur prenatal yoga diperlukan guna mengurangi risiko terjadinya cedera.
Sebaiknya yoga dilakukan sesudah trimester pertama atau usia kehamilan 12 minggu. Hal ini bertujuan untuk menghindari kondisi rawan, janin belum kuat. Hal lain yang perlu dilakukan sebelum memulai yoga adalah berdiskusi dengan dokter yang menangani kehamilan untuk menanyakan kondisi calon ibu apakah memungkinkan untuk beryoga atau tidak.
Gerakan yoga ibu hamil
Bagi ibu hamil tak semua gerakan disarankan. Ada gerakan dan pose tertentu yang sangat perlu dihindari karena membahayakan kondisi janin dalam kandungan. Beberapa gerakan dan pose tersebut diantaranya adalah
pose bow pose dan cobra pose karena pose ini menekan pada posisi perut. Pose lainnya yang harus dihindari adalah pose terbalik (inversion, headstand, shoulderstand), kayang (full back bend) dan deep twisting.
Pose yang diperbolehkan bagi ibu hamil
Butterfly pose
Duduk tegak di lantai kemudian satukan kedua telapak kaki di depan. Dekatkan tumit ke arah tubuh Anda. Lakukan gerak selama 5-10 menit.
Fungsi :
- Melenturkan paha bagian dalam.
- Meningkatkan mobilitas pada persendian panggul.
- Menjaga struktur pinggul terbuka hingga persalinan.
- Merilekskan otot-otot pinggul sehingga mempermudah persalinan.
Dog and cat stretch
Taruh kedua telapak tangan dan kedua lutut di lantai seperti meja. Buka tangan selebar bahu dan lutut selebar pinggul. Punggung dalam keadaan lurus.
Catatan:
- Pada saat buang nafas, arahkan tulang ekor ke bawah dan kepala menghadap ke bawah. Punggung dalam posisi melengkung (membungkuk).
- Pada saat tarik nafas, arahkan tulang ekor ke atas dan kepala menghadap atas. Lakukan pose ini secara perlahan.
Fungsi :
Mengurangi rasa sakit di punggung( utamanya punggung bawah) akibat tekanan dari bayi dalam kandungan.
Bridge pose
Posisi tiduran di lantai dengan lutut ditekuk sehingga tumit kaki mendekat bohong. Kedua tangan di sampingtubuh. Buka kaki selebar pinggul. Perlahan angkat bokong dari lantaikemudian diikuti dengan tulang punggung bawah tengah atas.Tahan sekitar 5 hitungan nafas. Kemudian turunkan perlahan tulang pungguh atas tengah bawah selanjutnya bokong.
Fungsi:
- Melatih dan menguatkan otot-otot paha, kaki dan tulang punggung, serta meregangkan otot leher dan dada.
- Membantu sistem pencernaan.
- Menenangkan pikiran dan stress pada masa kehamilan.
Selamat beryoga.
