Kelelahan setelah melahirkan, ditambah si bayi yang tak henti menyusu membuat Anda harus ekstra keras menambah energi.
Agar ASI berkualitas dan Anda tetap bugar, pilih nutrisi yang tepat dan minum banyak cairan, berikut tuntunannya.
- Jangan lewatkan saat makan. Bila perlu, Anda harus menambah jadwal snack di sela waktu makan. Meski kualitas ASI tak berkorelasi langung dengan makanan Anda, tetapi makan makanan bergizi akan mengembalikan tubuh dalam kondisi prima dan Anda siap mengasuh bayi apapun tantangannya.
- Jangan lupakan minum. Minumlah saat Anda merasa haus. Tetapi ingat, terlalu banyak minum tak akan menambah volume ASI. Yang paling menentukan volume ASI adalah isapan si bayi sendiri. Susukan ia on demand (sesuai permintaan bayi), tak perlu terlalu ketat di jadwal.
- Sebaiknya memilih minuman yang tidak mengandung gula karena gula hanya membuat Anda gemuk tanpa keuntungan untuk si kecil. Hati-hati untuk Ibu yang memilik anak berbakat alergi, mungkin kebiasaan Anda minum susu sapi akan mempengaruhinya. Konsultasikan dahulu ke dokter.
- Tambahlah porsi makan sebanyak sekitar 500 kalori dari kebutuhan normal saat Anda memberi ASI ekslusif. Agar tak tambah gemuk, Anda cukup menambahkan sekitar 330 kalori per hari, dan biarkan lemak dalam tubuh yang terkumpul semasa hamil yang akan menggenapkannya.
- Jangan terlalu ketat berdiet sebab akan mempengaruhi jumlah ASI. Kabar gembiranya, memberi ASI sendiri merupakan suatu langkah menurunkan berat badan secara bertahap. Jadi, berat badan ideal semakin mudah dicapai, anak pun mendapat nutrisi terbaik.
- Olahraga yang terlalu berat konon dapat mempengaruhi rasa ASI karena produksi asam laktat. Beberapa bayi tak menyukainya, jadi disarankan untuk ibu menyusui, ASI dapat diperas atau bayi disusui dahulu sebelum berolahraga.
Apa yang Ibu Butuhkan?
Nutrisi berenergi
Selain protein dan asam lemak, ibu terutama memerlukan tambahan karbohidrat untuk menggantikan glukosa yang dipakai membuat laktosa dalam ASI, juga tambahan serat yang disesuaikan dengan jumlah kalori Anda.
Vitamin dan mineral
Kandungan vitamin dan mineral dalam ASI dipengaruhi oleh simpanan dalam tubuh ibu, bukan dari asupan vitamin dan mineral secara langsung. Sebuah penelitian memperlihatkan asupan kalsium ibu tidak mempengaruhi jumlah kalsium dalam ASI tetapi mempengaruhi densitas tulang ibu. Jadi, makanan Anda tak terlalu berpengaruh terhadap kualitas ASI namun mempengaruhi simpanan dalam tubuh Anda. Bila Anda membatasi asupan dalam jangka panjang, pada akhirnya kualitas pun bisa berubah.
Tetapi diingat, berdiet atau membatasi asupan makanan pada ibu pastinya akan mengurangi jumlah ASI dan si bayi pun akhirnya bisa kekurangan nutrisi.
Suplementasi
Sebenarnya semua ibu bisa mendapatkan nutrisi lengkap dari diet seimbang tanpa perlu suplement. Namun, untuk beberapa zat terutama zat besi, mungkin ibu memerlukan tambahan karena banyaknya darah yang keluar saat persalinan atau untuk mengganti simpanan za besi tubuh yang sudah diserap bayi dalam kandungan.
Makanan khusus
Beberapa jenis makanan dengan cita rasa kuat dapat mempengaruhi rasa ASI. Terkadang, ibu yang menyusui ekslusif bayinya yang alergi juga diminta membatasi makanan yang paling sering menyebabkan alergi seperti susu sapi, ikan laut, kacang, dan telur. Tetapi hal ini perlu dikonsultasikan terlebih dahulu pada dokter.
Referensi
- Whitney E, RR Sharon. Understanding nutrition. 10th ed. Thomson Wadsworth. USA. 2005
- Marasco L, Maria S, West D.Valley. How to get you milk supply off to good start. New Beginnings. Vol 22. no.4. july-August 2005.
